Има три упражнения, които трябва да бъдат включени в тренировката на всеки, който се опитва да губи мазнини и да изгражда мускули. И трите упражнения са сложни движения, което означава, че работят множество големи мускули в тялото.
Трите упражниния са Клекове, Мъртва тяга и Бенч прес (вдигане от лежанка)
Независимо дали имате тридневна програма за цялото тяло или вариант на разделена програма за шест дни, тези упражнения трябва да са начело на списъка с приоритети по редица причини. Те ви дават сериозен взрив за калориите и енергийните разходи, обучават цялото ви тяло и също така подобряват по-малките фактори като баланса, силата на сцепление и общата сила, които са от решаващо значение за дългосрочните резултати.
Клякане, мъртва тяга и вдигане от лежанка. Това са най-ефективните упражнения, не само за горене на мазнини!
Любопитното при тези упражнения е, че увеличават качеството и количеството на спермата при мъжа. Това е заради стимулирането на допълнително производство на тестостерон след всяка тежка тренировка. Съчетана с правилен начин на хранене, тези тренировки могат да направят чудеса.
1. Клекове
Известен като крал на всички упражнения с основателна причина, клекът активира всички мускули в долната част на тялото, както и стабилизира и подобрява походката. Проучванията също така илюстрират способността на клякащите да увеличават нивата на тестостерон и растежен хормон, като по този начин насърчават общия мускулен растеж в организма. Най-забележителното обаче е способността на кляканията да изграждат глутените, по-специално, правейки това упражнение, което никой не би трябвало да пропуска в деня за крака.
Има много варианти на клякане, но най-добрия начин си остава със свободна тежест – щанга зад врата с разкрач на нивото на раменете. Правилното изпълнение е докато клякате да не отделяте пети от земята и по възможност без да подлагате допълнително нищо под петите. Директно върху земята. При повече тежести е добре да се слага предпазен колан на кръста и задължително преди това да загреете, например с велоергометър.
2. Мъртва тяга
Мъртвата тяга е конкурент клякането и е едно от любимите на всички професионалисти, вероятно защото не само постига сериозни подобрения върху физиката!
Мъртвата тяга отново работи в долната част на тялото, с особен акцент върху седалищните мускули и прасците, но също така работи и в горната част на тялото, включително гърба, раменете и ръцете. Препоръчително е да използвате фитили, а не ръкавици за вдигане на тежести, тъй като хватката ви ще се подобри значително, а и по този начин ще имате възможност за повдигане на повече тежести.
3. Бенч прес (вдигане от лег)
Преса за пейката е отлично упражнение за горната част на тялото. Тя е спечелила своето място в трите най-добри упражнения за добра причина, тъй като тя работи на цялата горна част на тялото. Можете да променяте хватката си, за да се насочите към различни мускули с това упражнение, като например сближаване ще постави акцент върху трицепса. Можете също така да променяте позицията на пейката си, за да насочвате различни части от гърдите, като използвате скосяване или наклон, вместо просто плоска пейка. Наклонената пейка поставя акцент върху горната част на гръдния кош, а спадът на пейката поставя ударението върху долната част на гърдите.
Вдигането от лег – Bench Press работи усилено върху коремните мускули и се препоръчва в един от режимите ви тренировката за корем и гърди да са заедно в един ден. Всички три упражнения, които показахме в тази статия работят безотказно при редуцирането на телесни мазнини и отключването на редица хормони в тялото и мозъка, включително допамин. Подобряват паметта и умствената дейност и действат като антидепресант.